EL ZUMO DE NARANJA NO ES SALUDABLE

Un título contundente, para uno de los hechos que más sorprende a los pacientes que pasan por la consulta de nuestro centro. Y es que la gente se suele quedar anonadada, especialmente aquellos que toman un zumo de naranja casero, recién exprimido, creyendo que están llevando a cabo un buen hábito... pero la realidad es muy distinta.

Primero deberíamos definir la palabra 'saludable'. La primera acepción de la RAE no da lugar a confusión:

Que sirve para restablecer o conservar la salud corporal.

¿Restablece o conserva el estado de salud el zumo de naranja? No es que asevere con un rotundo NO, sino que produce todo lo contrario en nuestro organismo, como si de un refresco azucarado se tratara.

Antes de desarrollar el tema, quiero dejar una cosa clara: ¿Es el zumo de naranja natural veneno? Pues no, no pasa nada por tomarnos un zumo de vez en cuando, OCASIONALMENTE, y disfrutar de él, como no pasa nada por tomarnos ocasionalmente cualquier otra bebida que no sea agua, siempre dentro de un marco en el que llevemos una correcta alimentación. El problema que tratamos hoy es la falsa creencia de que un zumo es sano, aunque sea casero, o informar a la población que toma zumo de naranja natural a diario que no es un buen hábito. Un problema añadido, como comenté en el anterior artículo, es la mentira de la moderación: Moderadamente nos tomamos un zumo de naranja natural a la semana, bollería una vez a la semana, cereales de desayuno una vez a la semana, una copa una vez a la semana, alguna cerveza a la semana, una pizza una vez a la semana... y nuestra alimentación deja de ser buena. Siempre haré énfasis en esto: la gente suele comer mal, moderadamente, y no se da cuenta. Y no toda la culpa es del consumidor, nos atacan de tantos frentes... También haré siempre énfasis en que se necesita dar más importancia a los dietistas-nutricionistas en los tiempos que corren, que no son precisamente buenos (información no opinión: ya muere casi la misma gente por sobrealimentación que por insuficiencia ponderal).

¿Pero cómo puede no ser bueno tomar zumo de naranja? ¿No es lo mismo que comer fruta?

No es ni parecido, y os explicaré por qué. Primero vamos a comparar un zumo de naranja natural, con comer naranjas:

Lo primero que hay que explicar es quepara obtener un zumo de naranja de 250ml, necesitamos unas 3-4 naranjas, dependiendo de su tamaño.

La naranja, como casi todas las frutas (porque estamos hablando del zumo de naranja en concreto, por ser el más famoso, pero podemos extrapolar este artículo a cualquier fruta y a cualquier vegetal) es en su mayor parte, agua. Tiene fructosa, que es un monosacárido con un metabolismo un poco especial, pero se trata de un azúcar en sí mismo, contenida en la matriz del alimento, que tiene fibra, tanto soluble como insoluble. También tiene vitaminas y minerales, entre los que se destaca la vitamina C, y aquí abro paréntesis (La vitamina C es el micronutriente al que más acceso tenemos a través de la alimentación, del cual vamos siempre bien cubiertos, y la naranja no es ni de cerca la mayor fuente de vitamina C de la que disponemos. Sin ir más lejos, el pimiento o el brócoli tienen el doble de vitamina C, y muchas otras verduras y hortalizas se equiparan a la naranja, así como frutas como fresa y piña).

Diferencias entre comer fruta y beber zumo:

  1. Primero hay que ser consecuentes y pensar en una cuestión que sea meramente cuantitiva. Todos podemos bebernos un zumo en un periquete, ¿pero podríamos comernos esas 3-4 naranjas? Posiblemente nos hartaríamos a la segunda. Una de las razones por las que tenemos tan altos los índices de sobrepeso y obesidad es porque comemos cada vez más calorías. Nuestros padres tomaban menos calorías al día que nosotros, y nuestros abuelos menos aún.
  2. Cuando exprimimos una naranja obtenemos todo el agua de la naranja, toda la fructosa, prácticamente todos los micronutrientes, prácticamente nada de fibra. En resumidas cuentas, nos quedamos en el zumo con la parte de la naranja menos interesante
  3. ¿Por qué es la parte menos interesante? Porque el azúcar de la fruta está contenido en la matriz del alimento, junto a la fibra, y en el zumo se considera un azúcar libre. No va a ser la misma glucemia, ni el mismo pico de insulina. Y que nos suba rápido la glucosa en sangre con su correspondiente pico de insulina, no es algo bueno. De hecho es un marcador de riesgo para desarrollar patologías como diabetes mellitus de tipo 2, y eso es inherente al peso corporal del individuo. El azúcar libre tiene un impacto metabólico independientemente de la condición de la persona.
  4. La digestión, no va a ser igual. Todos podemos bebernos un zumo de naranja en cuestión de segundos, pero nadie puede tomar 3-4 naranjas en tan poco tiempo. Para tomarlas, hay una masticación, secreción de enzimas digestivas, ocupación en el estómago,vaciamiento gástrico más lento, y liberación del azúcar al torrente sanguíneo más controlado gracias a la fibra, ergo unos picos de glucosa e insulina más controlados.
  5. Este hecho influye directamente con la saciedad que nos proporciona comer naranjas, a beber su zumo, con el correspondiente aumento de calorías en nuestra ingesta sin apenas darnos cuenta.

Por estas razones no es de extrañar que la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU añada a los zumos, aunque sean naturales, en el mismo saco que los refrescos azucarados. Mucha gente se sorprende cuando acude a mí para perder peso, que si le extirpo ese zumo que toma a diario de su alimentación, perderá en un año 5kg solo con esa corrección en su alimentación, pero solo les doy información, no me lo invento (Pincha aquí para más información).

Un zumo de naranja natural de 250 ml tiene 109 calorías y 23,9g de fructosa.

Una naranja grande ya pelada (180g de porción comestible) tiene 57 calorías, 11 gramos de fructosa, contenida en 3 gramos de fibra.

La OMS establece el máximo de azúcar añadido (el azúcar libre del zumo, se considera un azúcar así) en 20g al día. Yo personalmente, lo establecería en cero, salvo en ocasiones especiales. No vamos a ser unos radicales que prohibamos las cosas, pero dejar claro lo que es ocasional y lo que no merece que vuelva a repetirme.

Con los datos de antes, una práctica muy habitual que me gusta hacer es comparar 33cl de zumo de naranja natural, con 33cl de Fanta Naranja (una marca tan famosa que no merece ni mi publicidad). El zumo tiene más fructosa, y es exactamente la misma fructosa. La del zumo no es mejor, ni es más natural... es la misma. Más azúcar que en un refresco. Da que pensar, ¿no?

Ya sabéis que la puerta de mi consulta la tenéis abierta para tratar cualquier tema, así que nos leemos por aquí, o nos vemos en el centro.

¡Un saludo!

Josué López-Tercero, dietista de Impala Sport Club & Spa.